均衡的飲食

一、

正確的三餐飲食習慣
　

　　理想的三餐分配是「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」。不吃早餐的人，除了情緒較不安寧，脾氣也較暴躁外，學習效果也不佳。所以，為了迎接一天的挑戰，營養豐富、簡單味美的早餐是不可或缺的。午餐吃飽，補充的能量會使得下午更具活力。晚餐時，為了讓腸胃休息、減少脂肪累積，造成身體肥胖或營養不均衡，應該盡量吃得少。

　　原則上三餐的分配量為：早餐、午餐、晚餐比例為１：1.5：1.5，早餐不宜只是醣類食物，應該有適量的蛋白質，重工作者可調為１：１：１。

　　人體所需熱量的來源主要來自：醣類、脂肪、蛋白質，約各占總熱量的63%、25%、12%。另有礦物質及維生素，雖然沒有熱量，卻也是人體獲得均衡營養所不可或缺的。

二、

每日飲食指南＆所含營養素（主要）

所含營養素	類別	分量	分量單位說明
醣　類(多) 蛋白質(少)	五穀根莖類	3-6碗	飯一碗（200g）或中型饅頭一個或土司麵包四片或速食麵一包（80g）或紅豆（20g）或蘇打餅干３片或玉米粒（50g）
鈣蛋白質	奶類	1-2杯	牛奶一杯（240c.c.）標準量杯或發酵乳一杯（240c.c.）或乳酪一片（約30g）或全脂奶粉４湯匙（35g）
蛋白質	蛋豆魚肉類	4分	肉或家禽或魚類（30g）或豆腐一塊（100g）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個（50g）或雞腿半支（60g）或毛豆（55g）或豆干２塊（45g）或肉鬆（5g）
維生素礦物質纖維素	蔬菜類	3碟	蔬菜（約100g）
維生素礦物質纖維素	水果類	2個	中型橘子一個（100g）或番石榴一個或葡萄８粒（180g）或蓮霧２個（130g）或西瓜（190g）
脂肪	油脂類	2-3湯匙	一湯匙油（15g）或蛋黃醬一湯匙（15g）或花生米45粒（24g）

（資料來源：參考行政院衛生署，每日飲食指南，民84。）

註：六大營養素包括：蛋白質、醣類、脂肪、礦物質、維生素、水。

　　每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物性油。蔬菜類中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。

　　以上「飲食指南」適用於一般健康的成年人。青少年另增加五穀根莖類及蛋、奶、豆、魚、肉類的攝取量，尤其應增增加一個蛋或一杯牛奶。

三、

食物代換

**簡易食物代換量**
１平碗飯	＝１個饅頭＝１套燒餅油條＝１碗番薯（或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭、紅豆、綠豆）＝２碗稀飯＝２碗麵條＝２碗米粉＝２碗麥片＝２碗豆簽＝２碗冬粉＝４片土司＝12片蘇打餅干
3/4碗飯 (八分滿)	＝3/4個饅頭＝3/4套燒餅油條＝3/4碗番薯（或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭、......）＝１碗半稀飯＝１碗半麵條＝１碗半米粉＝１碗半麥片＝１碗半豆簽＝１碗半冬粉＝３片土司＝９片蘇打餅干
１份肉類	＝１兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨、......）＝１兩魚肉（不含骨頭重）＝１個蛋＝１塊豆腐＝１塊豆包＝１根素雞＝２湯匙肉鬆＝３塊五香豆干
１份奶類	＝１盒鮮奶（市售236c.c.一盒）＝３平湯匙脫脂奶粉＝４平湯匙全脂
１份水果	＝半隻香蕉＝橘子（柳丁）１個＝番石榴（中）1/3個＝木瓜（中）1/5個＝蘋果（小）１個＝楊桃（中）１個＝西瓜１片（半斤）＝水梨（小）１個＝葡萄（大）８粒＝荔枝（中）５粒＝龍眼12個＝草莓８個＝蓮霧２個＝土芒果（小）１個＝桃子１個＝枇杷６個
１份油脂	＝１茶匙（沙拉油、花生油、玉米油......）＝１茶匙沙拉醬＝花生15粒＝腰果５個＝１茶匙鹹花生醬＝１茶匙瑪琪琳

食物熱量表
　食物名稱單位大卡　食物名稱單位大卡　食物名稱單位大卡

五穀根莖類白飯一碗 200g 316 蔬

菜

類青菜類 100g 約20 日

常

外

食

類鮮肉包１個 200

麵條 200g 262 碗豆仁 100g 94 饅頭 1大個 270

紅豆(類) 200g 620 黃豆芽 100g 45 水餃１個 50

玉米 200g 268 四季豆 100g 28 燒餅油條１套 380

芋頭 200g 220 胡蘿蔔 100g 37 煎蘿蔔糕 4小塊 360

蕃薯 200g 212 蘿蔔 100g 25 炸臭豆腐１份 360

馬鈴薯 200g 160 洋蔥 100g 38 炸春捲１條 180

奶油豆魚肉類豬肉 60g 208 青椒 100g 26 豬血糕１塊 200

牛肉 60g 80 茄子 100g 18 蛋餅１份 380

雞肉 60g 68 蘆筍 100g 21 煎荷包蛋１個 120

魚肉 60g 65 竹筍 100g 20 漢堡１個 540

海鮮類 60g 約60 菜花 100g 20 炸薯條 1小包 280

全脂奶粉 60g 320 小黃瓜 100g 12 土司麵包１片 40

雞蛋１個 86 小白菜 100g 10 奶酥麵包１片 450

豆腐 60g 40 海帶 100g 36 三明治１個 420

水

果

類香蕉 100g 80 酒

類啤酒１罐 90 奶油麵包 1小塊 320

芒果 100g 64 葡萄酒 120cc 90 涼麵１盒 220

葡萄 100g 50 紹興酒 120cc 120 蘇打餅乾１片 25

番石榴 100g 48 威士忌 120cc 260 蘋果派１個 280

蘋果 100g 39 高梁酒 120cc 360 甜甜圈１個 150

鳳梨 100g 35 日常飲料類全脂牛奶 1小盒 160 布丁１個 160

柳橙 100g 35 低脂牛奶 1小盒 120 冰淇淋１杯 280

木瓜 100g 28 調味牛奶 1小盒 170 香腸１條 450

蓮霧 100g 25 奶昔１杯 330 魷魚羮麵 1小碗 500

西瓜 100g 50 奶精 1湯匙 30 牛肉麵 1小碗 550

蕃茄 100g 18 養樂多１瓶 100 香雞排１塊 500

油
脂
調
味料類豬油１匙 15g 135 甜豆漿 500cc 120 速食麵 1大碗 580

大豆油 15g 132 鹹豆漿１碗 100 海鮮麵 1小碗 500

花生27粒 15g 85 汽水可樂１罐 150 五香豆乾 120g 240

沙拉醬 15g 160 柳丁汁 500cc 160 豬肉乾 120g 400

沙茶醬 15g 100 椰子汁 500cc 114 牛肉乾 120g 220

砂糖 15g 58 甘蔗汁 500cc 300 魷魚絲 120g 120

醬油 15g 7 茶、咖啡無糖 0 海苔 1小包 2

資料來源：實和聯合診所